Nutrienti: vitamine

Ognuna delle 13 vitamine compie una funzione specifica del corpo, e la sua mancanza può causare problemi di salute. Vedere le loro fonti di cibo e le quantità giornaliere raccomandate.
  1. Che cosa sono le vitamine
  2. Classificazione delle vitamine
  3. Vitamina A o retinolo
  4. Vitamina B1 o tiamina
  5. Vitamina B2 o riboflavina
  6. Vitamina B3 o niacina
  7. Vitamina B5 o acido pantotenico
  8. Vitamina B6 o piridossina
  9. Vitamina B8 o biotina
  10. Vitamina B9 o acido folico
  11. Vitamina B12 o cianocobalamina
  12. Vitamina C o acido ascorbico
  13. Vitamina D o calciferolo
  14. Vitamina E o tocoferolo
  15. Vitamina K

Vitamine

Le vitamine sono sostanze inorganiche che sono presenti negli alimenti e sono assolutamente essenziali per la vita. Con vitamine può e deve usare il termine 'essenziali', che significa che sono necessarie per il nostro organismo, è che ogni uno delle 13 vitamine hanno una funzione specifica nel buon funzionamento del corpo, rendendo indispensabile all'interno il potere di ogni individuo.
Sua carenza nel corpo di qualsiasi persona può innescare problemi di salute. Per questo motivo, dobbiamo prendere loro obbligatoriamente dal esterno, dal momento che noi stessi non siamo in grado di sintetizzarli da reazioni chimiche. Questa regola ha eccezioni, come vedremo in seguito, poiché il corpo è in grado di sintetizzare determinate quantità di alcune vitamine.
Attualmente ci sono scoperto e descritto 13 vitamine. Questo non è per dire che sono la finale. È possibile che, ad un certo punto, un gruppo di scienziati scopre un altro, mentre dal 1948 non è descritta alcuna. Tutti hanno, come minimo, due denominazioni, da un lato hanno un nome con cifre (lettere e numeri) e sul altri anche noto con una designazione estesa, che si può fare riferimento alla sua forma chimica o delle sue funzioni. Ad esempio: l'acido ascorbico è la vitamina c.
Nessun alimento ha tutte le vitamine necessarie per il corretto funzionamento del corpo e non vi è alcun cibo che non ha alcuna. Ci sono vitamine che sono più diffusi rispetto ad altri in natura e sono presenti in molti alimenti e altri che si concentrano su un piccolo gruppo di alimenti.

Che cosa sono le vitamine?

Ognuno di questi componenti ha funzioni di concrete e specifiche, che sono insostituibili. Per questo motivo, se c'è una mancata corrispondenza livelli (singhiozzo o ipervitaminosi) o il corpo c'è un'assenza della stessa (avitaminosi) non funziona bene e si verificano alterazioni. Lavorare la maggior parte delle vitamine, tra le altre cose, come cofattori o co-enzimi delle reazioni chimiche. Cioè, sono elementi essenziali per questa trasformazione, piccolo ma costante, si svolge nel nostro corpo. Ad esempio, senza vitamine non è possibile ottenere energia dal cibo o non funziona bene il sistema di difesa contro le infezioni o del nostro sistema nervoso di un neurone collegamenti sono alterati.
Vitamine non forniscono energia al corpo, cioè sono nutrienti lungo. Per questo motivo, in una dieta a basso contenuto calorico o dimagrante, non ridurre l'apporto di vitamina.

Quante vitamine dovrebbero prendere?

Ognuno di loro ha una specifica raccomandazione di consumo che di solito è abbastanza piccolo e viene regolato a caratteristiche e situazioni quali sesso, età, gravidanza o allattamento. Tuttavia e nonostante la necessità di piccole quantità di vitamina, se non mantenere una dieta varia e completa di tutti i gruppi alimentari, sviluppare carenze con alcune vitamine non è così raro.
Inoltre, alcune vitamine sono molto sensibili alle condizioni ambientali e possono inattivare è cessare di essere utile. L'incidenza diretta del sole, calore o anche propria solubilità di alcuni, fa che essi possono degradare prima o durante la loro assunzione.

Requisito speciale di vitamine

Ci sono varie fasi nella vita come i bambini, la gravidanza o l'allattamento al seno, dove il nostro corpo richiede un aumento di queste vitamine, questo supplemento devono essere prescritto da un medico, poiché come già detto, loro assunzione abusiva (ipervitaminosi) può anche essere dannosi per la salute.
Il consumo di alcol, tabacco o droghe può generare un dispendio elevato di vitamina, che deve essere presi in considerazione durante la preparazione della dieta quotidiana.

Classificazione delle vitamine

Vitamine sono suddivisi in due grandi gruppi secondo la loro solubilità (la sua capacità di sciogliere): idrosolubili e liposolubili.

Acqua vitamine solubili

All'interno di questo gruppo troviamo nove vitamine. Come suggerisce il nome, queste sono solubili in elementi acquosi, quindi è relativamente facile eliminare l'eccesso nelle urine. Ma questa stessa ragione, lo rende importante per mantenere la vostra presa in maniera stabile, poiché essi non sono memorizzate nel corpo.
Vitamine idrosolubili sono:
  • Vitamina C o acido ascorbico
  • Vitamine del gruppo B: sono otto vitamine appartenenti a questo gruppo e hanno tutti come denominatore comune, così come partecipare a reazioni di ottenimento di energia, un nome che consiste della lettera B, seguita da un numero come sottoscritto:
    • Vitamina B1 o tiamina
    • Vitamina B2 o riboflavina
    • Vitamina B3 o niacina
    • Vitamina B5 o acido pantotenico
    • Vitamina B6 o piridossina
    • Vitamina B8 o biotina
    • Vitamina B9 o acido folico
    • Vitamina B12 o cianocobalamina

Vitamine liposolubili

Vitamine liposolubili sono quattro e hanno in comune la caratteristica che non si solubilizzano in acqua, ma nel grasso. Queste vitamine, a differenza di solubile in acqua, sì sono archiviate in tessuti grassi del corpo (fegato, tessuto adiposo), così può dare, se del caso, problemi di tossicità. Inoltre, la loro rimozione è più difficile, così hai messo particolare cura nella copertura delle raccomandazioni, ma non li superano. Essi sono come segue:
  • Vitamina A o retinolo
  • Vitamina D o calciferolo
  • Vitamina E o tocoferolo
  • Vitamina K

Vitamina A

Raccomandazioni quotidiane di vitamina r:
800-100 µ g di retinolo/giorno equivalente negli adulti.
Vitamina A, noto anche come antixerophthalmic, o retinolo è liposolubile.
La vitamina A si è retinolo, ma ci sono anche altre molecole chiamati carotenoidi, che funzionano come pro-vitamina A, poiché diventano questo nel fegato e intestino. Il più abbondante è il β-carotene , con la particolarità di essere solubile in acqua.
Come una vitamina liposolubile, può accumularsi nei tessuti causando tossicità e conseguente pelle, osso, visual disturbi e disordini teratogeno (malformazioni del feto).

Funzioni della vitamina A

  • Partecipa allo sviluppo e cheratinizzazione epiteliale e collabora nella crescita delle cellule dell'osso: manutenzione di denti e dell'osso e dei tessuti molli così come la pelle.
  • Produce un tipo di pigmenti necessari per il corretto funzionamento della retina e una corretta visione.
  • È coinvolto nei processi di riproduzione e l'immunità. Consigliato anche in allattamento e gravidanza, poiché favorisce la riproduzione e che l'embrione si sviluppa normalmente.
  • È considerato elemento protettivo contro processi oncologici.

Fonti alimentari di vitamina A

  • Come retinolo: carni (soprattutto fegato e reni), burro, latte, formaggio, uova di crema.
  • Come β-carotene: verde e colorate di verdure: carote, broccoli, spinaci, cavolo, patate dolci e lattuga.
È inoltre:
· Pesche, melone, mango, albicocche, zucca.
· Piselli.
· Merluzzo (olio di fegato).

Conseguenze del deficit di vitamina A

Quando una persona ha il corpo di carenze di vitamina A, si può notare una perdita di visione, soprattutto nella luce fioca o situazioni di notte.
Si può anche soffrire un indebolimento del sistema immunitario, che lo rende più inclini a infezioni e problemi anche nel rivestimento delle vie respiratorie.

Vitamina B1

Raccomandazioni quotidiane di vitamina B1:
1, 1-1, 5 mg/die negli adulti.
Vitamina B1, detta anche tiamina, è una vitamina idrosolubile del gruppo B, chiamato anche fattore di antiberiberi.
Essendo una vitamina idrosolubile è passato per l'acqua di cottura durante il trattamento culinario e arricchire il brodo. Così, per prendere maggiore contenuto in tiamina, si raccomanda di non svuotare i piatti.
In alcuni paesi dove la base di potere sono i cereali raffinati, carenza di questa vitamina può essere presente, è il caso in alcune zone dell'Oriente.
Determinati alimenti o componenti della dieta come pesci, caffè o tè possono causare la distruzione della tiamina a livello intestinale.

Funzioni della vitamina B1

  • E partecipa alle reazioni chimiche di respirazione cellulare ed è responsabile per aiutare le cellule a convertire i carboidrati in energia.
  • Collabora nella sintesi degli acidi grassi.
  • Interviene nel metabolismo dei carboidrati.
  • È coinvolto nel trasporto di sodio.

Fonti alimentari principali di vitamina B1

· Carne di maiale e fegato in generale e maiale in particolare.
· Cereali, pane, legumi, pasta, frutta secca, uova.
· Germe di grano, lievito di birra, crusca di riso.
· Pesce.
· Carni magre.
· Soia.
· Prodotti lattiero-caseari.
· Frutta e verdura.

Vitamina B2

Raccomandazioni quotidiane di vitamina B2:
1, 2-1, 6 mg/die negli adulti.
Vitamina B2 o riboflavina è una vitamina idrosolubile del gruppo B anche chiamato flavina mononucleotide.
La riboflavina è anche sensibile alle condizioni ambientali. Due ore esposti al sole causano perdite di circa 85%.
Questa vitamina è un colorante naturale che è usato come additivo alimentare.

Funzioni della vitamina B2

  • Partecipare alle reazioni chimiche di ottenere energia.
  • Essa provoca l'attivazione di altro tipo quali vitamina B6 e acido folico vitamine del gruppo B.
  • È essenziale per la crescita del corpo.
  • Collabora nell'emopoiesi o formazione di elementi del sangue: globuli rossi, globuli bianchi e piastrine.
  • Esso produce formazione di glicogeno, che è il deposito di glucosio.

Fonti di vitamina B2

Diffusa in natura:
· Birra di lievito e funghi.
· Fegato e visceri.
· Carni come manzo, maiale, agnello e pesce.
· Latte e derivati.
· Uova.
· Spinaci.
· Asparagi.
· Avocadi.
· Germe di grano e cereali integrali.

Vitamina B3

Raccomandazioni quotidiane di vitamina B3:
15 - 19 mg/die negli adulti.
Vitamina B3, chiamato anche niacina, è una vitamina idrosolubile del gruppo B, detta anche acido nicotinico e PP fattore (pellagra preventiva).
Carenza di niacina provoca la pellagra, caratterizzata da digestivo, problemi di pelle e demenza.
Sue raccomandazioni di consumo dipendono l'apporto di triptofano, una componente proteica, poiché parte di questo si è trasformata in niacina.

Funzioni della vitamina B3

  • Facilita i nervi insieme al mantenimento di una pelle sana.
  • Si ha un abbassamento effetto sul colesterolo.
  • Fanno parte delle molecole della catena respiratoria cellulare.
  • Partecipa a reazioni di energia.
  • Collabora nella sintesi del glicogeno.

Fonti alimentari di vitamina B3

· Gli alimenti proteici: carne magra, pesce, albero di noci (noci).
· Frutta e verdura.
· Pollo.
· Prodotti lattiero-caseari.
· Uova.
· Cereali, lievito di birra, germe di grano
· Pane.

Acido pantotenico o vitamina B5

Raccomandazioni quotidiane di vitamina B5:
4 - 7 mg/die negli adulti.
L' acido pantotenico o vitamina B5 è solubile in acqua. Il suo nome deriva dal greco panthos , significato 'ovunque', perché è molto distribuita.
Consumo di alcol altera l'assorbimento di acido pantotenico.
Un certo grado di sintesi della vitamina B ci sono5 nel corpo a livello intestinale, ma non è sufficiente per le esigenze quotidiane.

Funzioni dell'acido pantotenico

  • È essenziale per il metabolismo degli alimenti (idrocarburi, proteine e grassi).
  • Partecipare alle reazioni chimiche a livello cellulare di produzione di energia.
  • Collabora nella sintesi del colesterolo e ormoni.

Fonti di acido pantotenico

Diffusa negli alimenti. Quasi tutti i prodotti hanno l'acido pantotenico. Tuttavia le fonti animali sono meglio le verdure.
· Uova.
· Pesce.
· Prodotti lattiero-caseari.
· Verdure.
· Cereali integrali.
· Lievito.
· Cavolo.
· Broccoli.
· Patata, patata dolce.

Vitamina B6

Raccomandazioni quotidiane di vitamina B6:
1, 6-2, 2 mg/die negli adulti.
La vitamina B6, nota anche come piridossina, è solubile in acqua.
Piridossina è abbastanza resistente all'ossigeno dall'aria e calore, quindi sopporta meglio ripartiti e inattivato.
Vitamina B6 interferisce con abbastanza farmaci come penicillina, farmaci per il morbo di Parkinson e alcuni contraccettivi orali.

Funzioni della vitamina B6

  • Una delle sue principali funzioni è la partecipazione che ha nella formazione dei globuli rossi e mantenimento della funzione cerebrale.
  • Partecipa alla sintesi di trasmettitori nervosi.
  • Ha collaborato alla formazione del glicogeno.
  • Esso partecipa alla formazione di anticorpi ed eme gruppi.
  • Interviene nel metabolismo dei carboidrati, proteine e grassi.
  • Collabora nelle reazioni di ottenimento di energia.

Fonti alimentari di vitamina B6

· Manzo, fegato, carne di maiale, pollame, agnello.
· Frutti di mare.
· Fegato di pesce.
· Tuorlo d'uovo.
· Prodotti lattiero-caseari.
· Grano intero cereali e loro derivati, legumi, germe di grano, lievito di birra.

Biotina o vitamina B8

Raccomandazioni quotidiane di vitamina B8:
30-100 µ g / die negli adulti.
Biotina è solubile in acqua.
La biotina o vitamina B8 è una vitamina idrosolubile del gruppo B, noto anche come vitamina H.
C'è una piccola quantità di sintesi endogena di biotina da organismi intestinali.
Bianco d'uovo crudo contiene una sostanza chiamata avidina, che lega per la biotina e impedisce l'assorbimento.

Funzione di biotina

  • Biotina è coinvolto nelle reazioni enzimatiche, quali il metabolismo dei carboidrati e proteine. Lei è anche essenziale per la produzione di ormoni e colesterolo.
  • Partecipa la sintesi e l'ossidazione dei grassi.
  • Esso partecipa alla formazione della pelle.

Fonti alimentari di biotina

Vitamina B8, è molto diffuso in natura:
· Fegato.
· Prodotti lattiero-caseari.
· Funghi e verdure.
· Uova.
· Pesce.
· Verdure.
· Cereali integrali.
· Lievito.
· Cavolo.
· Broccoli.
· Patata, patata dolce.

Vitamina B9 o acido folico

Raccomandazioni quotidiane di vitamina B9:
100-300 µ g/die negli adulti.
L'acido folico, detto anche acido folico o vitamina B9, è una vitamina idrosolubile (cioè si scioglie in acqua). La denominazione di acido folico deriva dalla di parola latina folium che significa 'foglia', perché la fonte principale di questa vitamina.
L'acido folico è usato, come un protocollo di supplementazione durante la gravidanza per prevenire difetti del tubo neurale del feto.
Sua carenza è correlata alla comparsa di anemia megaloblastica.
Alcool, barbiturici e l'antiacidi sono alcuni degli elementi che fanno uso di peggio dell'acido folico. Mentre la vitamina C funziona su manutenzione di acido folico.

Funzioni dell'acido folico o vitamina B9

  • La loro presenza è necessaria alla formazione degli acidi nucleici (DNA, RNA), trasportatori di informazioni genetiche alle cellule. Nel caso in cui la donna è incinta è quantità di consumo essenziali necessarie di questa vitamina, come il suo difetto può causare difetti alla nascita.
  • Suona un set con vitamina B12 per la formazione delle cellule di anima rosse (RBCs).
  • Partecipa nel trasferimento di molecole di carbonio, essenziali per sintetizzare tutti i tipi di composti.
  • È coinvolto nello sviluppo del sistema nervoso.

Fonti alimentari di acido folico o vitamina B9

· Verde legumi: come spinaci, cavolo, rapa, lattuga.
· Alcuni frutti, quali agrumi, melone e banana.
· Legumi (fagioli, fave, fagioli).
· Carni (soprattutto fegato e reni).
· Cereali integrali.
· Latte e uova.
· Alcuni frutti secchi.

Vitamina B12

Raccomandazioni quotidiane di vitamina B12:
2-2, 6 µ g/die negli adulti.
La vitamina B12 è una vitamina idrosolubile del gruppo B, nota anche come cobalamina. Vitamina B12 è, infatti, un insieme di molecole con caratteristiche, strutture e funzioni simili.
Diete vegan o vegetariano rigoroso, non prendere qualsiasi cibo di origine animale, mal generato o progettato, può portare a carenze di vitamina B12.
Fattore intrinseco, una proteina che produce la mucosa gastrica, necessaria per l'assorbimento intestinale di vitamina B12. Nel caso di resezione o atrofia gastrica, parassiti intestinali e l'alcolismo, la secrezione di fattore intrinseco è diminuita e, quindi, anche l'assorbimento della cianocobalamina.
Il cianobalamina si trova in bassa quantità di cibo, ma è abbastanza stabile durante la cottura, degradante massimo 25%.

Funzioni della vitamina B12

  • Favorisce la sintesi dei globuli rossi e il mantenimento del sistema nervoso centrale.
  • Coinvolto nella maturazione e sviluppo delle cellule in generale e del sangue in particolare. Esso fa parte dell'ematopoiesi.
  • Collabora con integrità cellulare.
  • Partecipa alla creazione del tessuto nervoso.
  • È necessario per la crescita.

Fonti alimentari di vitamina B12

Fondamentalmente trovare vitamina B12 è alimento di origine animale:
· Uova.
· Carne.
· Pollo.
· Frutti di mare.
· Latte e derivati del latte.

Vitamina C

Raccomandazioni giornaliere di vitamina c:
Intorno a 50-60 mg/die negli adulti.
Vitamina C o acido ascorbico è una vitamina idrosolubile conosciuto anche come antiscorbutico. È il più noto di tutte le vitamine.
Questa vitamina è facilmente distrutto dalla luce, calore e ossigeno fino a valori compresi tra 90-100% del contenuto totale. Per questo motivo, la quantità di vitamina C è particolarmente ricca di consumo di verdura cruda e immediata: frutta e insalate. Un succo d'arancia fresco esposto a luce ed ossigeno dall'aria, se non consumati subito, ha perso quasi tutta la vitamina c.
I risultati di deficit in una malattia chiamata scorbuto, che era endemico durante il Medioevo nei paesi nordici.
Persone che fumano sono aumentate esigenze di vitamina C.

Funzioni della vitamina C

  • Partecipare a reazioni di ossidazione cellulare, pertanto, è un componente antiossidante del potere.
  • Ha collaborato alla formazione di collagene.
  • È necessario per l'integrità cellulare e guarigione.
  • Collabora nella conversione di acido folico e l'assorbimento del ferro nell'intestino.
  • Partecipare a reazioni neurologiche.
  • Partecipa nel sistema del leucocita e prevenire le infezioni respiratorie.
  • Collabora nel corretto mantenimento delle membrane mucose.

Fonti alimentari di vitamina C

· Agrumi e i succhi di arancia, limone, pompelmo...
· Fragola, fragole, kiwi, albicocca, pesca, pera, mela, melone, pomodoro.
· Decidue (foglia verde) verdure, broccoli, asparagi, cavolo, capsico.
· Patata.

Vitamina D

Raccomandazioni giornaliere di vitamina d:
5-10 µ g / die negli adulti.
Vitamina D o calciferolo è una vitamina liposolubile noto anche come antirachitic.
Meglio conosciuta come "la vitamina del sole", perché il nostro corpo è in grado di produrre quando esposto alla radiazione solare e può assumere per oltre il 50% di tutta la vitamina disponibile. Essere in grado di sintetizzare la quantità sufficiente per circa 10-15 minuti di esposizione al sole, tre volte a settimana.
Aiuta l'assorbimento del calcio nel corpo, mantenendo il suo livello in denti e ossa. Pertanto, livelli adeguati di vitamina D nel sangue impediscono lo sviluppo di malattie come l'osteoporosi e proteggono contro le fratture ossee.
Carenza di vitamina D provoca rachitismo nei bambini - che porta a deformazioni scheletriche-e l'osteomalacia negli adulti, provocando debolezza muscolare e dell'osso.
Anziani, persone obese, coloro che hanno la pelle scura e quelle che ha usato protezione solare alta, corrono un rischio maggiore di essere carenti di vitamina d.
La relativa tossicità è effetto teratogeno e può innescare calcificazioni correlate.
Vitamina D è ottenuta anche attraverso la dieta, l'assunzione di alcuni alimenti. Ci sono anche nel mercato molti prodotti ricchi di vitamina d.

Funzioni della vitamina D

  • Ha collaborato nella formazione e manutenzione dentale e dell'osso.
  • È coinvolto nella crescita cellulare e la trasmissione degli impulsi nervosi al muscolo.
  • È coinvolto nella coagulazione del sangue.
  • Collabora nel mantenimento del livello di calcio nel sangue.
  • Aumenta l'assorbimento intestinale di calcio e fosforo.

Fonti di vitamina D

  • Conserve di fegato di pesce e merluzzo olio.
  • Burro, margarina.
  • Fegato.
  • Uova.
  • Formaggio.
  • Latte crema, arricchito.
  • Pesce.
  • Ostriche.
  • Cereali.

Vitamina E

Raccomandazioni giornaliere di vitamina e:
α-tocoferolo di 8-10 mg al giorno negli adulti.
La vitamina E è una vitamina liposolubile, noto anche come antiesterilidad o vitamina della fecondazione.
Come la vitamina D sono raggruppati una serie di composti chiamati tocoferoli e che ha maggiore attività è il α-tocoferolo.
Tutte le vitamina E che è preso al giorno, solo viene assorbita e passa attraverso la barriera intestinale, da 20 a 40%.
Loro tossicità può interferire con la vitamina K e causare sanguinamento.

Funzioni della vitamina E

  • Aiuta il corpo a utilizzare la vitamina K e partecipa alla formazione dei globuli rossi.
  • Protezione antiossidante e cellulare.
  • Protettiva vitamina a.
  • Previene la degenerazione muscolare.
  • Partecipa nel processo di riproduzione.
  • Migliora il sistema immunitario.

Fonti alimentari di vitamina E

· Germe di grano, mais, oli vegetali, olive e frutta secca (noci).
· Uova, burro e margarina.
· Verdure a foglia verde; come spinaci, rapa, cavolo, lattuga.
· Asparagi.

Vitamina K

Raccomandazioni giornaliere di vitamina k:
45-80 µ g/giorno.
La vitamina K è una vitamina liposolubile. Anti-emorragica è anche chiamata.
Come vitamina K esistono diverse molecole che hanno in comune la loro partecipazione ai processi di coagulazione. Da qui il nome, dal tedesco parola Koagulation. Antibiotici e fluidificanti del sangue interferiscono con vitamina k.
Una percentuale significativa di vitamina K viene sintetizzata a livello endogeno nell'intestino umano.
La tossicità di questo componente è abbastanza rara.

Funzioni della vitamina K

  • Non è presente nell'elenco di vitamine essenziali. Anche se è importante notare che la loro assenza porterebbe a sangue non coagulasi.
  • Collabora nella sintesi dell'osso.

Fonti alimentari di vitamina K

· Verdure a foglia verde, cavoli, cavolo, cavolfiore, spinaci, tè e soia.
· Fegato di maiale.
· Cereali, patate e pomodoro.
· Burro, formaggio.
Article contribué à des fins éducatives
Santé et bien-être